Hướng Dẫn Cách Tập Tạ Ngực Ở Nhà Hiệu Quả Nhất

Hướng Dẫn Cách Tập Tạ Ngực Ở Nhà Hiệu Quả Nhất

Sở hữu cho mình cơ ngực săn chắc, nở nang “hút hồn” phái đẹp mà chỉ tập tại nhà, không cần đến phòng tập là một điều có lẽ rất nhiều bạn trẻ mong muốn với việc tiết kiệm thời gian, chi phí cũng như hiệu quả nó mang lại.

Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tạ ngực ở nhà. Sau đây Xà đơn Anh Tuấn sẽ bổ sung thêm cho các bạn một số bài tập và phương pháp để cách tập tạ ngực ở nhà của bạn trở nên hiệu quả nhất.

Cái khó lớn nhất khi không ra phòng tập đó là không đầy đủ dụng cụ tập và đủ trọng lượng tạ để gia tăng thêm cơ bắp. Nhưng nếu chỉ muốn có một cơ thể đẹp, không cần cơ bắp to lắm thì chỉ cần tập tại nhà với 2 quả tạ đơn 5kg là đã hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu.

1. Các vật dụng cần chuẩn bị

>>>Xem thêm Tìm đâu xa những cách tập tạ ngực hiệu quả cho phái mạnh

- Một chế ghế băng dài đủ nằm người.

- Nếu có đủ các loại tạ đơn từ 3kg trở lên thì càng tốt. Không thì 1 đôi tạ 5kg là đủ.

- Tạ đòn dài.

- Chai đựng nước. Dù là tập ở nhà, bạn cũng cần phải bổ sung nước trong lúc tập luyện.

2. Tập ngực với tạ tay (tạ đơn)

Cách 1:

Bạn có thể nằm trên băng ghế song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ. Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên. Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ. Chú ý không để tạ xoay vòng vèo mà cần dùng sức cơ để chống lại nó tạo nên co thắt cơ ở ngực mới hiệu quả. Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì siết ngực vào, mỗi lần 6-8 cái và tăng dần cường độ.

Tập ngực với tạ tay cách 1

>>>Xem ngay 99+ thông tin mới nhất về các bài tập thể hình hiệu quả

Cách 2:

Nằm nghiêng trên ghế tập. Hai tay nắm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên phía trước. Bắp tay, cánh tay trước tạo thành góc 90 độ. Bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người. Đưa thẳng tạ lên trước mặt, hai tay rộng bằng vai, cánh tay song song, hai tạ đơn thăng bằng ngay trước mặt.

Tập ngực với tạ tay cách 2

Bài tập này được nhiều huấn luyện viên cho rằng nó giúp tạo rãnh, căng cơ ngực hiệu quả nhất trong những bài tập thông thường trên thị trường hiện nay.

3. Tập ngực với tạ đòn

Cách tập:

Bắt đầu bằng hai tư thế ngồi xổm nhẹ, nghỉ giải lao chừng 90 giây giữa hai lần tập. Tiếp đó nâng tạ có trọng lượng vừa phải với cơ thể sao cho với mọi cố gắng tốt nhất, bạn chỉ có thể nâng được 6 lần. Thực hiện 5 lần lặp lại bài tập hoàn chỉnh, sau đó nghỉ 2 phút. Tiếp tục tiến hành tập tương tự như vậy với hai bài tập còn lại. Nên tập luyện bài tập nâng tạ 3 lần 1 tuần và phải nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa 2 buổi tập.

Ngồi xổm nâng tạ:

Đứng trong tư thế hai chân giang rộng bằng hông, tay giơ lên, giữ tạ ngang phần vai sau. Tiếp đó, cong lưng xuống một cách tự nhiên cùng hông và đầu gối cho tới khi các bắp đùi ở vị trí song song với mặt đất. Sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu.

Nằm nâng tạ trên ghế băng:

Nằm trên ghế băng tập, hai chân đặt trên mặt sàn. Túm lấy tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn chiều rộng của vai và nâng cao lên phía trên ngực. Siết chặt xương hai bả vai lại với nhau, khi hạ thấp tạ xuống gần ngực, đồng thời bạn kéo hai khuỷu tay sang hai bên. Ngừng một lúc rồi lại tiếp tục đẩy tạ lên.

Đứng thẳng người nâng tạ:

Đứng trên sàn với tạ trước mặt sao cho tạ chạm vào ống quyển chân bạn. Đẩy hông về phía sau, hai tay nắm lấy tạ một khoảng rộng hơn khoảng cách giữa hai bắp chân và nâng lên. Giữ tư thế lưng và ngực thẳng, giữ nguyên gót chân trên sàn và đứng dậy. Sau đó hạ thấp tạ trở lại sàn.

4. Lưu ý cách tập tạ ngực ở nhà

Các khối cơ có sự liên kết với nhau. Trong quá trình tập ngực, thường kéo theo sự tác động đến cơ vai và cánh lưng và bắp tay. Chính vì điều này nên khi phân chia các bài tập bạn phải hết sức chú ý, nếu buổi hôm nay có bài tập ngực, nên tránh sắp xếp buổi tập tập cho vai và cánh tay ngay ngày hôm sau. Cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, việc luyện tập không đem lại hiệu quả.

Quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp của bạn không diễn ra ngay trong lúc tập, khi đêm về ngủ hay khi cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn mới là lúc chúng bắt đầu quá trình tạo dựng.

Chú ý bổ sung và nạp gấp dinh dưỡng gấp ngay sau bài tập cũng như sắp xếp quá trình nghỉ ngơi sao cho hợp lý. Như vậy mới hỗ trợ hiệu quả quá trình lên cơ của bài tập ngực.

Hãy vận dụng những bí quyết trên để có được cách tập tạ ngực ở nhà đơn giản và hiệu quả. Đừng quên theo dõi tại Xà đơn Anh Tuấn để có cho mình thêm những bí quyết hay và nhanh nhất nhé. Hoặc bạn có thể liên hệ trực tiếp thông qua Hotline: 0902 55 0203 - 0968 55 0203 (Mr.Tuấn) để được tư vấn thêm và giải đáp thắc mắc.