6 Lưu Ý Cho Cách Tập Cơ Ngực Và Vai Hiệu Quả

6 Lưu Ý Cho Cách Tập Cơ Ngực Và Vai Hiệu Quả

Dưới đây Anh Tuấn sẽ giới thiệu đến các bạn những lưu ý cần thiết khi tập xà đơn cũng như cách tập cơ ngực và vai đúng cách để mang lại hiệu quả.

1. Sáu lưu ý khi tập cơ ngực và vai với xà đơn

- Trước khi tập cần khởi động: Việc tập xà đơn trong nhà thì làm nóng người và khởi động các khớp sẽ giúp bạn tránh tình trạng chuột rút, đau cơ, chấn thương.

- Ăn nhẹ trước khi tập xà bằng một chén ngũ cốc, một chút bánh mì, sinh tố hoặc hoa quả tươi để cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.

- Trang phục phù hợp thoải mái tạo thuận lợi cho việc giãn người là cach tap co nguc va vai đúng cách để thoát mồ hôi trong quá trình tập không bị bí.

- Kiểm tra độ an toàn, chắc chắn hai đầu thanh xà đơn, thử độ rung, lắc của xà khi gắn trong nhà.

- Trong khi tập tránh văng người quá đà vì khi sức giật quá mạnh, xà có thể bị gẫy hoặc đổ đột ngột khiến người tập bị ngã, chấn thương.

- Lên/xuống xà cần nhẹ nhàng, vừa đảm bảo để cơ thể bạn từ từ thích nghi, vừa giúp bảo quản thanh xà bền lâu, kéo dài tuổi thọ.

Khởi động trước khi tập là điều mà bạn không thể bỏ qua

 >>>Xem thêm Cách tâp cơ ngực và tay với xà đơn 8im1

2. Ba cách tập cơ ngực và vai với xà đơn

*Hít xà

Tư thế: Treo người một cách tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Tay nắm xà có thể nắm kiểu long bàn tay hướng vào trong hoặc long bàn tay hướng ra ngoài.

Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà đơn thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

Chú ý: Khi kéo người lên thở ra. Khi hạ người xuống hít vào. Nhịp thở phải đều đặn để duy trì bài tập được lâu hơn. Làm từ từ để không nhanh bị mất sức.

Khi luyện tập bài tập này, bạn nên làm từ từ để tránh bị mất sức nhanh

>>>Xem ngay 99+ thông tin mới nhất về các bài tập thể hình hiệu quả

*Kéo người lên sau cổ

Đây là cach tap co nguc va vai đem lại hiệu quả cao.

Tư thế: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.

Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Cứ làm đều đặn các động tác như thế.

Bài tập này đem lại hiệu quả cho cơ ngực và cơ vai rất nhanh

*Kéo vật nặng

Chuẩn bị: Một vật nặng khoảng 50-60 kg. Buộc một sợi dây chắc chắn và to vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà, mũi bàn chân hướng xuống đất ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất.  

Tư thế: Treo người tự nhiên lên xà, móc hai bàn chân vào dây buộc vật nặng.

Động tác: Gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một chiếc móc, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa, đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất.

Anh Tuấn hướng dẫn bạn cách tập các vùng cơ đúng cách

Hy vọng với những điều trên mà xà đơn Anh Tuấn chia sẻ sẽ mang lại cho các bạn cách tập cơ ngực và vai đúng cách. Liên hệ: 0902 55 0203 để được sự hướng dẫn chi tiết cách sử dụng xà đơn treo tường nhé.