3 Cách Tập Ngực Trong Hiệu Quả Cho Cơ Ngực To Dày & Căng Đét

3 Cách Tập Ngực Trong Hiệu Quả Cho Cơ Ngực To Dày & Căng Đét

Nhiều người hỏi bài tập ngực trong nào tốt để kích thích rãnh ngực to dày, hay cách tập ngực trong hiệu quả nào không. Để trả lời cho câu hỏi này, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây.

1. Cơ ngực và những điều cần biết

Cơ ngực là bó cơ nằm ở mặt trước cơ thể, giữa phần ức và cánh tay.

Việc phân chia thành 3 nhóm cơ là để tiện cho việc hướng dẫn các động tác của thể hình. Thực chất nó là 1 bó cơ lớn không phân định rõ ràng thành các sợi cơ riêng biệt như cơ tam đầu. Các sách về thể hình chia thành 2 nhóm cơ: clavicular head (phần ngực trên) và sternocostal head (bao gồm ngực giữa và dưới).

Ngực là nhóm cơ lớn tạo nên sự quyến rũ cho cánh mày râu

Cơ ngực cần được phát triển toàn diện ngay từ đầu (Tập đủ cả ngực trên, giữa, dưới và ngực trong ngay từ đầu). Ngực là nhóm cơ lớn, chịu được sức nặng, tạo nên sự quyến rũ cho cánh mày râu.

2. Ba cách tập ngực trong hiệu quả cho cơ ngực to dày

Nhiều anh em vẫn thường tranh luận rằng liệu vùng ngực có ngực trên, dưới, hay ngực trong ngoài không. Điều này mỗi người 1 ý, nhưng chắc chắn bạn đồng ý là vùng ngực phía ở chỗ rãnh ngực (tạm gọi là ngực trong) luôn làm nhiều anh em thấy phiền lòng nhất đúng không nào. Để phát triển các nhóm cơ này đòi hỏi bạn phải luyện nó với cường độ cũng như chọn các bài tập phù hợp. Các bài tập như Close-Grip Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Cable Crossover… là những bài tập được nhiều anh em nhận định là cách tập ngực trong hiệu quả.

- Close-grip Barbell Bench Press: Bạn nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai. Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay trên giữa ngực. Hít vào từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào ở ngay sát trên ngực, sau đó, đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực.

Mô phỏng cách tập ngực trong hiệu quả với bài tập Close-grip Barbell Bench Press

>>>Xem ngay 99+ thông tin mới nhất về các bài tập thể hình hiệu quả

- Dumbbell Flyes: Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí. Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ yên. Từ từ nâng tạ lên lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác, thở ra dứt khoát.

Mô phỏng cách tập ngực trong hiệu quả với bài tập Dumbbell Flyes

- Dips Chests Chống Xà Kép Đẩy Ngực Dưới: Đứng vào giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt. Chống tay chắc vào thanh xà, nhún người mạnh lên đông thời gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng người lên thẳng tay, mắt nhìn tới trước, lưng thẳng, nghiêng người tới trước 1 chút, đẩy mông ra sau.

Hít thật sau và căng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người xuống thấp và người hơi nghiêng tới trước. Xuống tới vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay vuống góc nhau) thì dừng lại. Thở ra và đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.

Nhún xà kép là bài tập ngực trong rất hiệu quả

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách tập ngực trong hiệu quả giúp bạn nhanh chóng có vùng cơ ngực to dày cắt nét! Để được tư vấn miễn phí các bài tập cơ ngực hiệu quả, vui lòng gọi điện đến hotline: 0902 55 0203