Bí Quyết Cách Tập Ngực Bằng Tạ Tay Hiệu Quả

Bí Quyết Cách Tập Ngực Bằng Tạ Tay Hiệu Quả

Bạn không tự tin vì thân hình của mình, đặc biệt là cơ ngực khi gặp những người xung quanh? Điều này khiến cho công việc của bạn trở nên khó khăn hơn? Việc tập luyện những cách tập ngực bằng tạ tay với xà đơn dưới đây sẽ loại bỏ đi sự tự ti đó chỉ sau 3-5 tuần.

Tập luyện với xà đơn giúp bạn có thân hình đạt chuẩn và thu hút

 >>>Xem thêm Hai cách tập ngực bằng tạ đơn đơn giản mà hiệu quả

1. Các bài tập ngực đơn giản tại nhà

Bài 1: Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi.

Tư thế: Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái.

Động tác: Nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Tác dụng: Phát triển cơ tay một cách hiệu quả.

Cách tập bằng tạ tay sẽ giúp cơ ngực của bạn trở lên săn chắc hơn

  >>>Xem ngay 99+ thông tin mới nhất về các bài tập thể hình hiệu quả

Bài 2: Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm.

Tư thế: Bạn trong tư thế nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn ở hai tay. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Động tác: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Tác dụng: cách tập ngực bằng tạ tay này giúp bạn phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ ngực một cách hiệu quả.

Tư thế nằm sẽ khiến bạn đỡ mỏi lưng hơn

Bài 3: Cách tập ngực bằng tạ tay trên ghế nghiêng.

Tư thế: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Động tác: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau, dừng lại một lúc sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Tác dụng: Phát triển cơ tay, cơ ngực một cách hiệu quả.

Bài 4: Với xà đơn có thể treo 2 vật nặng.

Tư thế: Bạn nằm lên ghế hai chân cho xuống đất, hai tay cầm thanh xà sao cho hai vật nặng ở hai bên và phía ngoài hai tay. Hau tay dang rộng bằng vai.

Động tác: nâng thanh xà lên trên ngang cổ và hít khi hạ xuống thở ra.

Tác dụng: giúp bạn điều hòa nhịp thở tốt, săn chắc cơ ngực của bạn

Cách tập ngực bằng tạ tay với xà đơn dành cho nam giới

2. Nguyên tắc để tập luyện cho hiệu quả

Để việc thực hiện được tốt nhất thì bạn nên lưu ý những điều sau:

Cần phải tập khởi động cho nóng cơ thể trước khi luyện tạp để tránh những tổn thương.

Nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ngày, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).

Uống nước: 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể:

- Nhóm ngũ cốc: Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi).

- Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày.

- Nhóm thức ăn giàu đạm (quy ra thịt): Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

- Nhóm rau lá xanh và rau khác: Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g.

Ngoài tập luyện thì bạn đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng mang lại hiệu quả tốt nhất

Với sự kết hợp như vậy sẽ mang lại cho bạn cách tập ngực bằng tạ tay hiệu quả tối ưu nhất. Nếu còn điều gì thắc mắc bạn hãy liên hệ ngay số hotline: 0902 55 0203 để được giải đáp nhé!