Cách Tập Cơ Tay Sau Với Tạ Đơn Nào Hiệu Quả Nhất?

Cách Tập Cơ Tay Sau Với Tạ Đơn Nào Hiệu Quả Nhất?

Nếu là một người bận rộn, không có thời gian để đến các phòng tập thể hình thì bạn cũng không cần phải lo lắng mình không sở hữu được cơ tay săn chắc, cuồn cuộn đâu nhé! Chỉ với những bài tập dưới đây, bạn hoàn toàn thực hiện được điều này.

1. Bài tập đứng nghiêng gập tạ đơn

Đây là một trong những cách tập cơ tay sau với tạ đơn được nhiều bạn áp dụng. Bài tập này giúp kích thích cơ tay kéo giãn, vận động mạnh và từ đó phát triển săn chắc.

Bài tập đứng nghiêng gập tạ

>>> Cách Tập Cơ Tay Sau Tại Nhà Cùng Xà Đơn Anh Tuấn

TƯ THẾ: Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay giữ chặt 1 cặp tạ đơn, hướng vào thân người.

ĐỘNG TÁC: Bạn gập người về phía trước ở eo và hai đầu gối hơi khuỵu. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và đầu hướng lên. Đảm bảo hai cánh tay trên gần sát thân người và hai cẳng tay hướng xuống sàn. Bạn nên tạo góc 90 độ giữa cánh tay trên và cẳng tay. Giữ cánh tay trên cố định, thở ra khi bạn dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho tới khi cẳng tay song song với sàn. Hít vào khi kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

2. Bài tập ngồi đẩy tạ 1 tay

Ở cách tập cơ tay sau với tạ đơn này bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế.

TƯ THẾ: Bạn ngồi trên ghế, 1 tay giữ 1 tạ.

ĐỘNG TÁC: Bạn ngồi trên ghế tập, thân người tạo 1 góc 75 độ với ghế bằng cách tựa thân người trên ghế bằng 1 tay. Dùng tay kia nâng tạ ra sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ xuống về phía tai kia, giữ cùi chỏ hướng về phía trần. Dừng lại và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Bạn cần lưu ý một điều là phải giữ nguyên góc cánh tay trên trong suốt động tác. Hoàn thành động tác, sau đó đổi tay ngược lại.

Bài tập ngồi đẩy tạ một tay

3. Bài tập đứng duỗi tạ đơn

Cách tập cơ tay sau với tạ đơn này còn có một ưu điểm nữa đó là bên cạnh giúp cơ tay sau săn chắc thì còn giúp kích thích cơ ngực phát triển.

TƯ THẾ: Bắt đầu, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chặt 1 đầu tạ tay.

ĐỘNG TÁC: Bạn duỗi thẳng hai tay, từ từ nâng tạ qua đầu. Hai lòng bàn tay hướng thẳng lên, ôm hai ngòn trỏ quanh tạ. Sau đó, giữ hai cánh tay trên gần vào đầu, hai cùi chỏ vuông góc với sàn và hạ tạ ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn sao cho hai cẳng tay chạm vào bắp tay. Đảm bảo chỉ di chuyển hai cẳng tay và cánh tay trên giữ cố định. Đảm bảo hơi thở đều đặn. Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập đứng duỗi tạ tay

Trên đây là những cách tập cơ tay sau với tạ đơn mang đến hiệu quả tốt cho bạn. Tuy nhiên, nhược điểm của các bài tập này đó là phải một thời gian dài mới có kết quả, luyện tập phải cẩn trọng từng động tác, tốt nhất là nên có người hướng dẫn. Vì vậy, bên cạnh đây, xin giới thiệu đến các bạn một phương pháp tập luyện cơ tay sau vừa đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tích cực nhất đó là hít xà đơn. Dưới đây là những bước hít xà đơn đúng cách bạn nên tham khảo:

- Đầu tiên, bạn nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc hướng ra ngoài sao cho thuận tiện nhất và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.

- Ở vị trí bắt đầu, giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra.

- Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại.

- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ.

- Lặp lại động tác cho tới khi bài tập kết thúc.

Hít xà đơn giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả

>>> Xem ngay 99+ thông tin mới nhất về các bài tập thể hình hiệu quả

Bạn nên trang bị cho mình một chiếc xà đơn thật tốt để quá trình luyện cách tập cơ tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất. Xà đơn Anh Tuấn là một địa chỉ cung cấp xà đơn uy tín, được nhiều bạn yêu thích và tin tưởng. Tất cả xà đơn tại đây đều được sản xuất theo công nghệ của Mỹ nên cẩn trọng trong từng chi tiết nhỏ, không gỉ sét, chịu được lực tốt (tối đa 130kg). Bên cạnh đó, khi mua xà đơn tại Anh Tuấn bạn còn được hưởng các chính sách hậu mãi rất tuyệt vời như bảo hành 1 năm, đổi trả miễn phí khi phát hiện lỗi, sử dụng thử tại nhà trước khi mua và được Anh Tuấn tư vấn nhiệt tình những cách tập cơ tay sau với tạ đơn bổ ích nhất nhé!